Ποιες είναι οι καλύτερες τροφές για την εγκυμοσύνη; Η ερώτηση ακούγεται απλή, όμως γύρω της υπάρχει πολλή σύγχυση. Το ψάρι κάνει καλό ή έχει υδράργυρο; Τα αυγά έχουν πολλή χοληστερόλη; Χρειάζεται να τρώω για δύο; Σε αυτόν τον οδηγό θα βρείτε δέκα τρόφιμα που αξίζει να έχετε συχνά στο πιάτο σας, τι προσφέρει το καθένα, πόσο χρειάζεστε και ποια τρόφιμα είναι καλύτερα να αποφύγετε.
Δεν χρειάζεται να σας αρέσουν όλα. Διαλέξτε όσα ταιριάζουν στις συνήθειές σας και χτίστε γύρω τους την εβδομάδα σας.
Πόσο πρέπει να τρώτε: δεν τρώμε «για δύο»
Η εγκυμοσύνη δεν διπλασιάζει τις ανάγκες σας σε θερμίδες. Στο πρώτο τρίμηνο δεν χρειάζεστε καθόλου επιπλέον ενέργεια. Στο δεύτερο χρειάζεστε περίπου 340 θερμίδες παραπάνω την ημέρα και στο τρίτο περίπου 450. Πρακτικά, αυτό αντιστοιχεί σε ένα γιαούρτι με φρούτο και μια χούφτα ξηρούς καρπούς, ή σε ένα σάντουιτς ολικής άλεσης με αυγό.
Αυτό που αυξάνεται πραγματικά είναι οι ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά: φυλλικό οξύ, σίδηρο, ασβέστιο, ιώδιο, χολίνη, ωμέγα-3 και πρωτεΐνη. Γι’ αυτό μετράει η ποιότητα της τροφής και όχι η ποσότητα. Η φυσιολογική αύξηση βάρους για γυναίκα με κανονικό βάρος πριν από την κύηση είναι 11,5 έως 16 κιλά. Ο γιατρός σας θα προσαρμόσει τον στόχο στη δική σας περίπτωση.
Οι 10 καλύτερες τροφές για την εγκυμοσύνη
1. Αυγά
Ένα αυγό έχει περίπου 70 με 90 θερμίδες, πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας και πάνω από δώδεκα βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Το σημαντικότερο όμως είναι η χολίνη, που στηρίζει την ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου και συμβάλλει στην πρόληψη ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα. Δύο αυγά καλύπτουν πάνω από το μισό της ημερήσιας ανάγκης.
Η χοληστερόλη των αυγών επηρεάζει ελάχιστα τη χοληστερόλη του αίματος στις περισσότερες υγιείς γυναίκες, γιατί τα αυγά έχουν λίγα κορεσμένα λιπαρά. Προσοχή: στην εγκυμοσύνη τα αυγά τρώγονται καλά ψημένα, με σφιχτό κρόκο, για να αποφύγετε τη σαλμονέλα. Αποφύγετε σπιτική μαγιονέζα, μους και ωμή ζύμη.
2. Άπαχο κρέας και πουλερικά
Το μοσχάρι, το χοιρινό και το κοτόπουλο δίνουν πρωτεΐνη, βιταμίνες Β και, κυρίως, αιμικό σίδηρο, που απορροφάται πολύ καλύτερα από τον σίδηρο των φυτικών τροφών. Στην κύηση ο όγκος του αίματος αυξάνεται σχεδόν κατά 50% και οι ανάγκες σε σίδηρο φτάνουν τα 27 mg την ημέρα. Το κόκκινο κρέας περιέχει επίσης χολίνη και ψευδάργυρο.
Δύο με τρεις μερίδες την εβδομάδα αρκούν. Το κρέας πρέπει να είναι καλά ψημένο, χωρίς ροζ σημεία, για προστασία από το τοξόπλασμα. Αποφύγετε ωμά αλλαντικά και ταρτάρ.
3. Ψάρια χαμηλά σε υδράργυρο
Τα λιπαρά ψάρια είναι η καλύτερη πηγή DHA και EPA, των ωμέγα-3 λιπαρών που χρειάζεται ο εγκέφαλος και ο αμφιβληστροειδής του εμβρύου. Δίνουν επίσης ιώδιο, βιταμίνη D και πρωτεΐνη, με λίγα κορεσμένα λιπαρά. Δύο με τρεις μερίδες την εβδομάδα είναι ο στόχος, τόσο όταν σχεδιάζετε να μείνετε έγκυος όσο και σε όλη την κύηση.
- Προτιμήστε: σαρδέλα, γαύρο, σολομό, πέστροφα, τσιπούρα, λαβράκι, μπακαλιάρο.
- Αποφύγετε: ξιφία, γαλέο και άλλα καρχαριοειδή, μεγάλο τόνο. Τα μεγάλα αρπακτικά ψάρια συσσωρεύουν υδράργυρο.
- Περιορίστε: τον τόνο κονσέρβας σε μία με δύο μερίδες την εβδομάδα.
Το σούσι με ωμό ψάρι, τα ωμά οστρακοειδή και ο καπνιστός σολομός που δεν έχει μαγειρευτεί καλύτερα να μείνουν εκτός μενού μέχρι τον τοκετό.
4. Γιαούρτι και γαλακτοκομικά
Το ασβέστιο χτίζει τα οστά και τα δόντια του μωρού. Αν δεν παίρνετε αρκετό, το έμβρυο θα το αντλήσει από τα δικά σας αποθέματα. Χρειάζεστε περίπου 1.000 mg την ημέρα, δηλαδή τρεις μερίδες γαλακτοκομικών. Το στραγγιστό γιαούρτι έχει επιπλέον διπλάσια πρωτεΐνη από το απλό και προβιοτικά που βοηθούν το έντερο.
Επιλέγετε πάντα παστεριωμένα προϊόντα. Η φέτα και τα σκληρά τυριά από παστεριωμένο γάλα είναι ασφαλή. Αποφύγετε μαλακά τυριά με μούχλα και τυριά από απαστερίωτο γάλα, λόγω κινδύνου λιστέριας.
5. Όσπρια
Φακές, ρεβίθια και φασόλια συνδυάζουν φυτική πρωτεΐνη, φυλλικό οξύ, σίδηρο, ψευδάργυρο και πολλές φυτικές ίνες. Οι ίνες είναι σύμμαχος απέναντι στη δυσκοιλιότητα στην εγκυμοσύνη και βοηθούν να μένει σταθερό το σάκχαρο. Συνδυάστε τα με λεμόνι ή ντομάτα: η βιταμίνη C αυξάνει την απορρόφηση του φυτικού σιδήρου.
6. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Σπανάκι, σέσκουλα, ρόκα, μπρόκολο και λάχανο περιέχουν φυλλικό οξύ, βιταμίνες A, C και K, ασβέστιο και σίδηρο. Το φυλλικό οξύ είναι κρίσιμο τις πρώτες εβδομάδες για το κλείσιμο του νευρικού σωλήνα, γι’ αυτό και χορηγείται και ως συμπλήρωμα. Πλένετε πολύ καλά τα λαχανικά που τρώγονται ωμά.
7. Φρούτα και χρωματιστά λαχανικά
Κάθε χρώμα αντιστοιχεί σε διαφορετικές βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Πορτοκάλια και ακτινίδια για βιταμίνη C, μούρα για αντιοξειδωτικά, μπανάνες για κάλιο, γλυκοπατάτες και καρότα για β-καροτένιο, που ο οργανισμός μετατρέπει σε βιταμίνη Α όσο χρειάζεται. Στόχος: πέντε μερίδες την ημέρα, με περισσότερα λαχανικά από φρούτα.
Υπάρχει και ένα λιγότερο γνωστό όφελος. Στο τέλος της κύησης το μωρό «γεύεται» μέσω του αμνιακού υγρού όσα τρώτε, και φαίνεται ότι αργότερα δέχεται πιο εύκολα αυτές τις γεύσεις.
8. Δημητριακά ολικής άλεσης
Βρώμη, ψωμί ολικής, καστανό ρύζι, πλιγούρι και κινόα δίνουν ενέργεια που διαρκεί, φυτικές ίνες, βιταμίνες Β, βιταμίνη Ε και σελήνιο. Σε σύγκριση με τα λευκά άλευρα ανεβάζουν πιο αργά το σάκχαρο, κάτι που έχει ιδιαίτερη σημασία αν έχετε ή κινδυνεύετε να εμφανίσετε διαβήτη κύησης.
9. Ξηροί καρποί και σπόροι
Τα καρύδια είναι από τις πλουσιότερες φυτικές πηγές ωμέγα-3. Τα αμύγδαλα δίνουν ασβέστιο και βιταμίνη Ε, το ταχίνι ασβέστιο και σίδηρο. Μια χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς την ημέρα, περίπου 30 γραμμάρια, είναι ιδανικό σνακ που χορταίνει.
10. Ελαιόλαδο και αβοκάντο
Τα μονοακόρεστα λιπαρά στηρίζουν την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών A, D, E και K. Το αβοκάντο προσθέτει φυλλικό οξύ και κάλιο. Το ωμό ελαιόλαδο στη σαλάτα και στα όσπρια παραμένει η βάση της μεσογειακής διατροφής, που συνδέεται με καλύτερη έκβαση της κύησης.
Πώς παίρνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά χωρίς περιττές θερμίδες
Ο κανόνας είναι απλός: γεμίζετε το πιάτο με τρόφιμα πυκνά σε θρεπτικά συστατικά και περιορίζετε όσα δίνουν μόνο θερμίδες, όπως αναψυκτικά, τηγανητά, γλυκά και σνακ με πρόσθετη ζάχαρη και λίπος.
- Μισό πιάτο λαχανικά, ένα τέταρτο πρωτεΐνη, ένα τέταρτο δημητριακά ολικής.
- Για σνακ: γιαούρτι, ένα βραστό αυγό, φρούτο με ξηρούς καρπούς, καρότο με χούμους.
- Νερό αντί για χυμούς. Οι χυμοί έχουν τη ζάχαρη του φρούτου χωρίς τις ίνες του.
Τροφές που αποφεύγουμε στην εγκυμοσύνη
- Ωμό ή μισοψημένο κρέας, ψάρι, αυγά και θαλασσινά.
- Απαστερίωτο γάλα και τυριά, μαλακά τυριά με μούχλα.
- Συκώτι και πατέ σε μεγάλες ποσότητες, λόγω υπερβολικής βιταμίνης Α.
- Ψάρια με πολύ υδράργυρο.
- Άπλυτα φρούτα και λαχανικά, ωμά φύτρα.
- Αλκοόλ: δεν υπάρχει ασφαλές όριο στην κύηση.
- Καφεΐνη πάνω από 200 mg την ημέρα, δηλαδή περίπου δύο φλιτζάνια καφέ φίλτρου.
Συμπληρώματα: τι χρειάζεται πραγματικά
Ακόμη και η καλύτερη διατροφή δύσκολα καλύπτει ορισμένες ανάγκες. Το φυλλικό οξύ (400 μg την ημέρα) ξεκινά ιδανικά πριν από τη σύλληψη και συνεχίζεται τουλάχιστον έως τη 12η εβδομάδα. Σίδηρος, βιταμίνη D, ιώδιο και ωμέγα-3 χορηγούνται ανάλογα με τις εξετάσεις και τη διατροφή σας. Μην παίρνετε πολυβιταμίνες ή βότανα χωρίς να ρωτήσετε τον γιατρό σας, γιατί ορισμένα περιέχουν βιταμίνη Α σε δόσεις που δεν είναι κατάλληλες για την κύηση.
Ένα ενδεικτικό ημερήσιο μενού
- Πρωινό: βρώμη με γιαούρτι, καρύδια και μούρα.
- Δεκατιανό: ένα φρούτο και ένα βραστό αυγό.
- Μεσημεριανό: φακές με ντομάτα, σαλάτα με ρόκα και ελαιόλαδο, μια φέτα ψωμί ολικής.
- Απογευματινό: στραγγιστό γιαούρτι με μέλι ή ταχίνι.
- Βραδινό: σολομός ή σαρδέλες στον φούρνο, γλυκοπατάτα, μπρόκολο στον ατμό.
Το μενού είναι ενδεικτικό. Αν έχετε διαβήτη κύησης, υπέρταση, δυσανεξίες ή ακολουθείτε χορτοφαγική διατροφή, χρειάζεστε εξατομικευμένο πλάνο. Δείτε επίσης τον γενικό οδηγό μας για τη διατροφή και την υγεία στην εγκυμοσύνη.
Συχνές Ερωτήσεις
Μπορώ να φάω διπλάσια ποσότητα τώρα που είμαι έγκυος;
Όχι. Στο πρώτο τρίμηνο δεν χρειάζεστε επιπλέον θερμίδες, στο δεύτερο περίπου 340 και στο τρίτο περίπου 450 την ημέρα. Αυτό που αυξάνεται είναι οι ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά, όχι σε ποσότητα φαγητού.
Είναι ασφαλή τα αυγά στην εγκυμοσύνη;
Ναι, εφόσον είναι καλά ψημένα με σφιχτό κρόκο. Είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και χολίνης. Αποφύγετε ωμά ή μελάτα αυγά και σπιτικές παρασκευές με ωμό αυγό.
Ποια ψάρια μπορώ να τρώω και πόσο συχνά;
Δύο με τρεις μερίδες την εβδομάδα από ψάρια χαμηλά σε υδράργυρο, όπως σαρδέλα, γαύρο, σολομό, τσιπούρα και λαβράκι. Αποφύγετε ξιφία, γαλέο και μεγάλο τόνο.
Πόσο καφέ επιτρέπεται να πίνω;
Έως 200 mg καφεΐνης την ημέρα, δηλαδή περίπου δύο φλιτζάνια καφέ φίλτρου. Υπολογίστε και την καφεΐνη από τσάι, σοκολάτα και αναψυκτικά τύπου κόλα.
Χρειάζομαι συμπληρώματα αν τρώω σωστά;
Το φυλλικό οξύ συνιστάται σε όλες τις γυναίκες. Τα υπόλοιπα, όπως σίδηρος, βιταμίνη D και ωμέγα-3, εξαρτώνται από τις εξετάσεις και τη διατροφή σας και τα αποφασίζει ο γιατρός σας.
